Barbara Hauer hat einen Leitfaden für Eltern vegetarischer Teenager geschrieben, der nicht nur viele wertvolle Ernährungstipps, sondern auch etliche fleischlose Rezepte wie für dieses köstliche Chili enthält.
Zutaten für 4-6 Portionen vegetarisches Chili
- 2 große oder 4 kleine Dosen (oder Gläser) rote Kidneybohnen (1 kg Abtropfgewicht)
- 80 g Sojagranulat (alternativ feine Sojaschnetzel), entspricht gequollen etwa der dreifachen Menge
- 250 ml kräftige heiße Gemüsebrühe
- 1 kleine rote Chilischote (optional)
- 1 rote Zwiebel
- 2-3 EL (Raps-)Bratöl
- 1 Dose Tomaten in Stücken (400 g)
- 1 Flasche passierte Tomaten (660 ml)
- 1 TL Chiliflocken
- 3 Lorbeerblätter
- 1 Dose Mais (300 g)
- 1 TL grober mittelscharfer Senf
- Salz
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Tortillachips
- 1 Becher Crème fraîche (150 g)
- 80 g geriebener Käse (z. B. Gouda)
Zubereitung vegetarisches Chili
Kidneybohnen in einem Sieb gut mit Wasser abspülen und abtropfen lassen.
Sojagranulat mit heißer Gemüsebrühe übergießen, 10 Minuten quellen lassen, ggf. überschüssige Flüssigkeit ausdrücken und abschütten (nach Packungsanleitung vorgehen und ggf. in Gemüsebrühe aufkochen, da unterscheiden sich die Produkte).
In der Zwischenzeit Chili waschen, halbieren, Kerne entfernen und die Schote in feine Ringe schneiden. Zwiebel schälen, fein würfeln und in einem großen Topf im Bratöl andünsten. Chili kurz mitdünsten.
Sojagranulat zugeben und (wie Hackfleisch) krümelig anbraten. Zuerst Tomatenstücke und passierte Tomaten, dann die Kidneybohnen zufügen.
Vorsichtig mit Chiliflocken würzen (wird mit dem Kochen schärfer!) und Lorbeerblätter zugeben.
Alles vermengen und ca. 40 Minuten unter gelegentlichem Umrühren bei schwacher Hitze köcheln lassen. Die Bohnen sollten etwas bissfest bleiben. Falls das Chili zu sehr eindickt, noch etwas Wasser dazugeben.
Mais in einem Sieb abtropfen lassen und erst zum Schluss mit erhitzen, damit er bissfest bleibt.
Zuletzt Senf unterrühren und Chili mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit Tortillachips, einem Klecks Crème fraîche und mit Käse bestreut servieren.
Variante: Alternativ könnt ihr natürlich auch getrocknete Bohnen verwenden (500 g), diese müssen aber zuvor mindestens 12 Stunden eingeweicht und dann vorgekocht werden. Das Einweichwasser dann entsorgen!
Zum Buch
Mehr über das Buch und Tipps zur gesunden Ernährung vegetarischer Kinder und Teenager findet ihr in unserem Interview mit Barbara Hauer: Wenn aus Teenies Vegetarier werden
Barbara Hauer: „Ich ess ab heute kein Fleisch mehr!“ Wenn aus Teenies Veggies werden. Der Leitfaden einer Mutter und Ärztin, broschiert, 148 Seiten, TRIAS, 01/2021, 16,99 Euro. In jedem Buchladen, bei genialokal, dem Onlinehandel der Buchhandlungen und bei Amazon bestellbar